ما هو النوم عالي الجودة؟

في خضم حياتنا المزدحمة، غالباً ما نشعر بأننا مضطرون للتضحية بشيء ما لمواكبة متطلبات الحياة. في كثير من الأحيان، يضحي الناس بالنوم من أجل حياة اجتماعية أو عملية أفضل. لسوء الحظ، قد يكون لهذا الأمر آثار سلبية، بل وقد يقلل من الإنتاجية خلال النهار. في هذه المقالة، سنتناول أهمية النوم الجيد وكيفية الحصول عليه. 

النوم لفترة أطول أثناء التواجد في السرير (85 بالمائة على الأقل من إجمالي الوقت)

مجرد استلقائك في السرير لا يعني بالضرورة حصولك على نوم جيد. في الواقع، كفاءة النوم مهمة للغاية للحصول على نوم جيد. كفاءة النوم = مدة النوم / مدة البقاء في السرير.

يُعتبر تحقيق كفاءة نوم بنسبة 85% أمرًا طبيعيًا، بينما يُعدّ الوصول إلى 90% إنجازًا جيدًا. وتختلف ساعات النوم المطلوبة باختلاف الفئة العمرية. فعلى سبيل المثال، يُنصح الأطفال حديثو الولادة بالنوم من 14 إلى 17 ساعة، والمراهقون من 8 إلى 10 ساعات، والبالغون (من 26 إلى 64 عامًا) من 7 إلى 9 ساعات. وقد استُخلصت هذه التوصيات من دراسة علمية شاملة وموسعة حول الصحة وعلاقتها بالنوم. فالنوم بالقدر الموصى به ضروري لنومٍ ذي جودة عالية.

النوم في غضون 30 دقيقة أو أقل

يُعدّ النوم السريع ضروريًا لنومٍ عميق وجيد. فقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يستطيعون النوم في غضون 15 دقيقة تقريبًا يتمتعون بنومٍ مريح وعميق. ويُصاب الكثيرون بقلقٍ شديدٍ بسبب عدم قدرتهم على النوم ليلًا، مما قد يُؤدي إلى حلقةٍ مفرغةٍ تُبقيهم مستيقظين لفترةٍ أطول. 

هناك عدة طرق تساعدك على النوم بشكل أسرع. على سبيل المثال، تساعد الطريقة العسكرية الطيارين على النوم في أقل من دقيقتين. تقوم هذه الطريقة على إرخاء جميع عضلات الوجه أولاً، ثم تخفيف التوتر في الكتفين، ثم الزفير لتخفيف الضغط في الصدر، وإرخاء عضلات الساق والفخذ والساق. بعد ذلك، تخيل مشهدًا مريحًا وردد عبارة "لا تفكر" مرارًا وتكرارًا لمدة عشر ثوانٍ. تعتمد هذه الطريقة على إرخاء العضلات بشكل كامل، وقد تكون فعّالة للغاية.

للنوم في غضون 60 ثانية، يُنصح باتباع طريقة التنفس 4-7-8. للبدء، ضع لسانك على سقف فمك وأبقِه هناك أثناء التنفس. اسمح لشفتيك بالانفراج قليلاً وأصدر صوت زفير خفيف. ثم أغلق شفتيك واستنشق من أنفك لمدة 4 ثوانٍ. بعد ذلك، احبس أنفاسك لمدة 7 ثوانٍ ثم أخرج الزفير لمدة 8 ثوانٍ. الهدف من هذا التمرين هو الاسترخاء وممارسة تمارين التنفس دون وعي. سيساعدك هذا على النوم بسرعة والحصول على نوم عميق ومريح.

تتضمن الطرق الأخرى حثّ النفس على البقاء مستيقظًا، وهي طريقة تُعرف باسم النية المتناقضة. تعمل هذه الطريقة نفسيًا على تقليل قلق الأداء. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد تخيّل مكان هادئ على الوصول إلى حالة ذهنية عميقة والاسترخاء.

توقظ أكثر من مرة واحدة في الليلة

إذا كنت تستيقظ بشكل متكرر خلال الليل، فلن تنعم بنوم جيد. أما إذا كنت تنام طوال الليل دون استيقاظ، فأنت تنعم بنوم عميق ومستقر. هناك العديد من أسباب الاستيقاظ في منتصف الليل، منها انقطاع النفس النومي، والقلق، والأرق، والحاجة إلى التبول. ولكل من هذه المشاكل حلول مفيدة تساعدك على النوم طوال الليل.

أولاً، إذا كانت مشكلتك هي انقطاع النفس النومي، فمن المرجح أنك ستحتاج إلى استشارة طبية. قد يحيلك طبيبك إلى مركز متخصص في اضطرابات النوم أو يوصي بخيارات علاجية مثل الجراحة، أو أجهزة ضغط مجرى الهواء، أو أجهزة الفم لفتح مجرى الهواء.

إذا كان الاكتئاب أو القلق يُؤرقك، فلديك خياران: إما معالجة السبب الجذري باللجوء إلى العلاج الطبي، أو تجربة بعض العلاجات المنزلية. في الحالة الأولى، يُنصح بزيارة معالج نفسي، وربما طلب وصفة طبية لعلاج حالتك. أما في الحالة الثانية، فيمكن لبعض العلاجات المنزلية، مثل التأمل، والاستماع إلى الموسيقى الهادئة، وممارسة الرياضة بانتظام، أن تُساعدك على النوم.

يمكن علاج الأرق بتجنب تناول وجبات دسمة قبل النوم، وممارسة التأمل، والرياضة. إضافةً إلى ذلك، يجب الحرص على تجنب الأنشطة التي قد تؤثر سلبًا على النوم ليلًا، مثل القيلولة. سيساعد الالتزام بجدول نوم منتظم دماغك على ربط الليل بالنوم، مما يُحسّن قدرتك على النوم ويُمكّنك من الحصول على نوم عميق ومريح.

وأخيرًا، إذا كانت الحاجة إلى التبول تؤثر على قدرتك على البقاء نائمًا، فقد تحتاج إلى التفكير في الحد من تناول السوائل قبل النوم وتناول الأدوية في وقت مبكر من اليوم.

البقاء مستيقظًا لمدة 20 دقيقة أو أقل بعد النوم في البداية

من الأمور الأخرى التي قد تؤثر على جودة نومك هو البقاء مستيقظًا لأقل من 20 دقيقة قبل أن تغفو. فإذا استيقظت في منتصف الليل وبقيت مستيقظًا لأكثر من 20 دقيقة قبل أن تعود إلى النوم، فسيكون نومك مضطربًا للغاية تلك الليلة. 

لقد ثبت من خلال دراسات النوم المكثفة أن البقاء مستيقظًا لفترات 20 دقيقة أو أكثر بعد الاستيقاظ الأولي يمكن أن يكون له تأثير ضار على جدول النوم ويعطل النوم بعد انقطاع النوم.

حاول قدر الإمكان استخدام الطرق السابقة للعودة إلى النوم بعد الاستيقاظ. إذا احتجت إلى استخدام الحمام، فحاول النوم فور عودتك إلى السرير.

بشكل عام، يمكنك تحقيق جودة نوم عالية باتباع هذه الإرشادات. بإجراء بعض التغييرات البسيطة، ستزيد احتمالية نومك طوال الليل. هذه التغييرات ستقلل من التعب خلال النهار وتجعل جسمك أكثر راحة بشكل عام.